Il mezzo di allenamento (carico) è determinato dal solo peso del corpo. Questo rende possibile la scelta tra una vastissima gamma di esercizi generali e specifici che si possono esprimere con ritmi e coordinazioni vicine al gesto di gara.
Per identificare l’entità del carico applicato e, quindi il tipo di forza che si sta sollecitando, si può fare riferimento all’esperienza derivante dalla pesistica che ci insegna come il numero delle ripetizioni possibili (a esaurimento) in una serie sono collegate al massimale.
Il carico può essere graduato utilizzando piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a varia inclinazione, ecc., in modo da agire sia sull’escursione articolare che sull’impegno muscolare. Un ulteriore espediente è l’esecuzione su un solo arto o l’assunzione di varie posizioni delle leve corporee.
Vantaggi:
- Crea i presupposti per l’adattamento biologico dell’apparato locomotore e per il miglioramento della forza generale.
- In alcuni esercizi, entro i limiti di carico possibile, può essere utile per il miglioramento della forza resistente nelle percentuali di carico a intensità più basse e della forza rapida nelle percentuali di carico che permettono ritmi esecutivi molto veloci.
- Incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative, rapidità e velocità.
- Non richiede complessi attrezzi di supporto.
- Se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi all’apparato locomotore.
Svantaggi:
- A causa della impossibilità di definire il carico in maniera precisa e progressiva, non può essere utilizzato in maniera ottimale per la forza massima, forza resistente e forza rapida (o veloce). Questo aspetto si evidenzierà sempre di più nel proseguimento degli allenamenti quando occorreranno carichi sempre maggiori.
Gli svantaggi si possono ridurre aggiungendo un semplice carico artificiale (cintura o giubbetto zavorrati, cinturini zavorrati per polsi e caviglie, ecc.).
Esempi di graduazione del peso negli esercizi a carico naturale
